Cum să ai braţe gigant

Când ne decidem să intrăm într-o sală de forţă şi să începem antrenamentul cu greutăţi, unul dintre visele fiecăruia este să avem braţe mari şi musculoase.

Bineînţeles că dorim să avem un piept mai mare, mijloc îngust şi spate lat, dar braţele vor rămâne o prioritate în lista noastră. Braţele mari şi musculoase ne inspiră potenţa şi forţa.

Când adoptăm o poză pentru a demonstra forma excelentă în care ne aflam, întotdeauna flexam bicepsul. Ca urmare a acestei idei, toţi începătorii încearcă cu disperare să-şi mărească braţele, bombardând cu o multitudine de exerciţii bicepsul şi tricepsul.

Este adevărat că începătorii lucrează dur şi pot să-şi modifice dimensiunea braţelor, dar foarte puţini sunt aceia care reuşesc aceasta cu un exces de exerciţii pentru aceste grupe musculare mici.

O altă problemă ce poate apărea din cauza excesului de exerciţii în aceste grupe şi a greutăţilor excesive cu care se lucrează, sunt durerile de coate, umerii sau chiar supra-antrenamentul.

O execuţie corectă a exerciţiilor de braţe este esenţială pentru a antrena bine aceste grupe musculare. Nu folosiţi prea mult impuls şi nu uitaţi să lucraţi braţele cu mişcări complete şi controlate. Pentru a putea respecta toate acestea, nu trebuie să folosiţi prea multă greutate.

În continuare vă prezentam exerciţii pentru biceps şi triceps:

Pentru biceps

Flexii cu greutatea din picioare – acesta este un exerciţiu de bază pentru masă musculară la bicepşi. Eu îl folosesc pentru a-mi începe antrenamentul braţelor.

Staţi cu o ganteră într-o mâna în timp ce cealaltă mâna se spijina pe spătarul unei bănci reglabile sau pe un alt suport. Înainte de a începe flexia propriu-zisă rotiţi încheietura în aşa fel încât palma să arate în faţă.

Aduceţi gantera la umăr (flexie), contractaţi puternic bicepsul şi reveniţi în poziţia finală. Este bine să faceţi primele repetări într-o formă strictă iar spre final puteţi trişa puţin.

Flexii cu gantere la banca de 45 de grade:

Acesta este exerciţiul meu favorit pentru bicepşi şi datorez mare parte a progreselor mele acestuia. Îmi place extensia completa a bicepşilor care se obtine datorită poziţiei corpului pe bancă.

Reglaţi banca la o înclinaţie de 45 de grade, orientaţi-vă pumnii cu degetul mic mai sus decât degetul mare (palmele arată iniţial în faţă apoi în sus) şi flexaţi ambele antebraţe pe braţe. Este important să vă menţineţi coatele şi braţele nemişcate.

Flexia braţelor la scripeţi:

Staţi între doi scripeţi paraleli şi apucaţi mânerele ataşate la cabluri. Braţele voastre trebuie să formeze o linie dreaptă cu umerii, iar pumnii trebuie să fie orientaţi spre spate, la începutul mişcării.

Contractaţi-vă bicepşii şi trageţi mânerele spre umeri, rotind încheieturile în aşa fel încât palmele să arate în sus şi faceţi flexia completă a antebraţelor pe braţe. Odată ce aţi ajuns la epuizare, faceţi doi paşi în faţă cu mâinile întinse şi lăsaţi cablurile să vă întindă bicepşii pentru câteva secunde (10) apoi păşiţi înapoi şi mai încercaţi 2-3 repetări.

Pentru triceps

Împins din culcat cu priză apropiată:

După o serie de încălzire cu o greutate uşoară treceţi la o greutate cu care puteţi face doar 6 repetări. Efectuaţi câte 3 seturi a câte 6 repetări cu 3 minute pauză între acestea.

Descrierea exerciţiului: este identic împinsului din culcat pentru piept, doar priza este mult mai apropiată, cam 12-20 cm distanţa între pumni.

Extensia antebraţelor din culcat pe bancă:

Efectuaţi 4 seturi a câte 8-10 repetări cu o greutate mare. Odihniţi-vă 2 minute între seturi.  Descrierea exerciţiului: folosiţi o bancă orizontală şi o bară Ez. Folosiţi o priză la lăţimea umerilor, întindeţi-vă pe spate pe bancă şi poziţionaţi-vă picioarele într-o poziţie cât mai stabilă pe podea. Întindeţi braţele şi porniţi cu bara din poziţia în care aceasta este deasupra ochilor voştri. Lăsaţi încet bara până când aceasta ajunge pe frunte şi coatele sunt flexate la un unghi de 90 de grade.

Nu folosiţi greutăţi prea mari şi nu lăsaţi greutatea prea repede, menţineţi braţele nemişcate, doar antebraţele se mişcă.

Iulian Dinu – personal trainer/instructor fitness – aerobic/kinetoterapeut

www.iuliandinu.ro

www.cursuriaerobic.ro