Cu toţii ştim cât de important este să facem exerciţii fizice pentru o stare generală bună a organismului nostru, dar când vine vorba de a pune în practică un exerciții fizice, găsim scuze de toate felurile: sala de sport e prea departe, e prea scump şi multe altele. În realitate, cel mai bun instrument pentru a ne antrena este chiar corpul nostru. Uite cum poţi să ai regim de fitness complet numai cu ajutorul corpului tău:
Întâi avem nevoie de un set de reguli foarte importante:
- Nu uita să respiri. Da, sună ciudat, dar în momentul în care te afli în mijlocul unui exerciţiu fizic destul de greu, s-ar putea să uiţi. De cele mai multe ori expirăm în cele mai grele momentele ale exerciţiului lăsând inspiratul pentru părţile mai uşoare.
- Respectă modalitate de a face exerciţii. Cu alte cuvinte, încearcă să execuţi cât mai corect mişcările pentru a nu te răni.
- Ia-o mai uşor. Atunci când te antrenezi, nu te grăbi să termini repede ceea ce ai de făcut. Ia-o mai încet, deoarece aşa îţi dezvolţi musculatura şi eviţi eventualele răni.
- Scopul tău este de a eşua. Ne referim la ideea de a-ţi testa limitele cât poţi tu de mult. Desigur, fără a te răni. Cu cât încerci mai mult, cu atât poţi să te dezvolţi mai bine din acest punct de vedere.
Exerciţii cardio
Aceste tipuri de exerciţii au rolul de a păstra o stare bună a inimii. Altă veste bună este nu numai inima ta este vizată, acest regim fizic fiind potrivit pentru tot corpul. Vestea rea este că nu toată lumea iubeşte să alerge.
Alergarea în intervale
Pentru a face alergarea cât mai atractivă, s-au găsit câteva metode eficiente:
- Jogging de 2-5 minute.
- Aleargă foarte repede timp de 1 minut, apoi foarte încet pentru aceeaşi perioadă de timp; repetă de 5-10 ori.
- Alergă încet timp de 5 minute.
Pentru unii e mult mai bine să alerge foarte repede timp de un minut după care să facă o pauză care să nu necesite o oprire. E mult mai preferabil decât alergarea fără întrerupere timp de 50-60 de minute.
Urcatul scărilor
- Urcă şi coboară scările de câte ori poţi. Sari câte o treaptă.
- Ia numărul total al urcărilor şi coborârilor şi împarte-l la jumătate (de exemplu, dacă numărul este 20, rezultatul va fi 10).
- Data viitoare când mai faci exerciţiul, execută numărul împărţit la jumătate (în cazul nostru, 10).
- După o pauză de 60-90 de secunde, mai fă un set de 10 urcări şi coborâri.
- După altă pauză, mai fă un set de 10 şi continua aşa până nu mai poţi.
- Când exerciţiu devine mai uşor, măreşte numărul împărţit la jumătate.
Partea superioară a corpului
Vorbim în mod special de muşchii umerilor, ai mâinilor şi ai pieptului.
- Execută cât de multe flotări poţi.
- Împărte numărul total al exerciţiilor la jumătate (de exemplu, dacă numărul total este 30, o să avem 15).
- Data viitoare când mai faci flotări, execută de trei ori numărul rezultat.
Flotări
Aceste tipuri de exerciţii sunt perfecte pentru muşchii deltoizi, pectorali şi triceps.
Goluri
Executate cu ajutorul unui scaun, acest exerciţiu este la fel de bun ca şi flotările. Ca să-l execuţi, trebuie să stai cu spatele la scaun, cu picioarele îndoite şi cu palmele pe scaun. Îndoaie mâinile încet şi lasă-te în jos până când antebraţele sunt paralele cu pământul. Stai câteva secunde aşa, apoi revino la poziţia iniţială.
Exerciţii pentru bicepşi
În acest caz, este nevoie de gantere. Ai grijă ca la început să-ţi cumperi o pereche la o greutate mai suportabilă, pentru a evita eventualele răniri. Pentru a începe, trebuie să-ţi întinzi mâinile cu palmele în sus. Ai grijă să ai umerii drepţi. Când esţi în poziţia corectă, mişcă încet către piept greutăţile. Apoi aduci mâinile în poziţia iniţială.
Secţiunea de mijloc
Exerciţii pentru abdomen
Stai pe spate şi adu mâinile în faţă astfel încât să te ridici şi să rămâi în şezut. Trebuie să inspiri atunci când te mişti şi să expiri când termini.
Alt exerciţiu presupune să începi din şezut, cu picioarele îndoite. Pentru a fi în poziţia corectă, ţine-te de coapse cu mâinile. De aici, începi uşor să te dai pe spate, până când atingi uşor cu umerii podeaua. Apoi întoarce-te la poziţia iniţială având grijă să stai dreaptă.
Un exerciţiu destul de complicat (numit the hundred) presupune să stai întinsă pe spate şi să-ţi ridici genunchii astfel încât să faci un unghi de 45 de grade în timp ce tălpile încă sunt pe podea. Începe prin a-ţi ţine palmele lipite de podea. Când ajungi în poziţia corectă, mişcă-ţi mâinile în sus până când sunt drepte. În acest moment, le mişti repede de jos în sus.
The basic plank este un exerciţiu ce pare a fi foarte simplu, dar necesită mult exerciţiu. Stai întinsă pe burtă şi cu partea inferioară a mâinilor pe podea. Ridică-ţi corpul şi încearcă să-l menţii cât mai drept cât de mult poţi.
Partea inferioară a corpului
Genuflexiuni
Acest tip de exerciţiu este bun pentru muşchii fesieri, coapse, şolduri şi partea inferioară a spatelui. Pentru a executa corect un astfel de exerciţiu trebuie să stai dreaptă, cu picioarele bine plasate pe podea. Începe să-ţi încordezi muşchii abdominali în timp ce-ţi îndoieşti partea de jos a corpului.
Urcatul scărilor laun nivel mai înalt
În acest caz, trebuie să faci exerciţiul cu ajutorul unei bănci, al unui scaun sau orice altceva care este mai înalt. Ideea este să ridiciun picior o dată, pentru a face totul mai eficient.
Saftiuc Anca
Sursa foto: valentinbosioc.com
