Atât femeile cât şi bărbaţii îşi doresc un posterior bine lucrat, tonifiat şi bombat. Pentru un fund frumos, bombat şi ferm este nevoie de câteva exerciţii care să antreneze muşchii fesieri. Există o soluţie veche de când lumea şi care dă întodeauna rezultate: mersul pe jos. Mersul pe jos antrenează muşchii fesieri şi îi face mult mai tari şi mai fermi.
Pe lângă asta, poţi merge la sală, unde un antrenor personal te poate învăţa cum să-ţi lucrezi fesierii. Există aparate speciale pentru a lucra aceasta grupa de muşchi în toate sălile de fitness, dar şi exerciţii pe care le poţi face cu greutatea corpului, la sală, acasă, în parc, sau oriunde ai puţin spaţiu să le execuţi.
Dacă totuşi nu ai posibilitatea să mergi la sală, instructorul Iulian Dinu şi partenera sa sportivă Marilena, îţi arată câteva exerciţii foarte uşor de executat:
Exerciţiul 1: Stând pe antebraţe, piciorul drept întins în spate – piciorul urca şi coboară drept, muşchiul fesier fiind contractat pe toată durata exerciţiului.
Exerciţiul 2: Stând pe antebraţe, piciorul este întins, paralel cu solul. Se execută îndoirea genunchiului la 90 de grade, şi revenirea la poziţia iniţială. Exerciţiul este foarte bun pentru tonifierea fesierului şi muşchiului biceps femural.
Exerciţiul 3: Stând pe antebraţe, piciorul este îndoit la 90 de grade – vârful orientat paralel către sol. Piciorul îndoit urca şi coboară, mişcarea se face scurtă pentru a avea o eficienţă maximă.
Exerciţiul 4: Stând pe braţe, piciorul întins, paralel cu solul, se trage genunchiul la piept şi se revine în poziţia iniţială. Exerciţiu pentru tonifierea fesierului şi a abdomenului.
Exerciţiul 5: Stând pe braţe, picioarele fiind îndoite, se ridică piciorul îndoit până la 90 de grade, prin lateral. Se lucrează muşchiul fesier şi muşchii taliei.
Exercitiul 6: Stând pe braţe, piciorul întins, paralel cu solul. Se duce piciorul drept prin lateral, la 90 de grade. Se lucrează muşchiul fesier şi muşchii taliei. Acest exerciţiu este recomandat persoanelor care au un minim de condiţie fizică.
Aceste exerciţii sunt recomandate în 4-5 serii de câte 15-20 repetări, fiecare pentru a putea stimula musculatura coapsei, a taliei şi a fesierilor. De asemenea aceste exerciţii sunt recomandate tuturor, în caz că aveţi probleme cu coloana sau dureri în zona lombară, puteţi consulta un kinetoterapeut înainte pentru a vă putea adapta aceste exerciţii nevoilor dvs.
Tips: Lucraţi toate aceste exerictii la o viteză moderată, pentru a evita accidentările.
Iulian Dinu, instructor fitness si aerobic,
