Vrei să știi care sunt cele mai eficiente tehnici pentru a obține un abdomen în pătrățele? Ai idee care sunt exercițiile recomandate pentru a scăpa de burtă? Știai că poza Mihaelei Rădulescu te poate ajuta să ai un abdomen plat? Ia-o cu tine și privește-o oricând ai nevoie de inspirație pentru a alege hrană mai sănătoasă, exercițiu fizic sau motivație.
Ideea slăbirii localizate e doar un mit, așa că gândește-te că programul nostru pentru un abdomen plat te va ajuta să elimini grăsimea din toate zonele corpului, îți va permite să îți tonifiezi trupul, să îți protejezi coloana vertebrală și să îți definești zona abdominală.
Antrenamentul pe care vi-l propunem este atât de flexibil încât îl poți aplica în aproape orice condiții, de la home-training la ciclism și sală. De patru ori pe săptămână, termină un circuit cardio. Începe cu un plimbare de 10 km cu bicicleta, crescând treptat distanța, până la 30 km. De asemenea, poți înota cinci ture de bazin sau 250 m pentru primele zile, apoi crescându-ți rezistența până la 15 ture. După numai trei luni, rezultatele vor fi vizibile.
De două ori pe săptămână alege un circuit de fitness prestabilit: trainingul cu un antrenor la sală, P90X, CD-ul Florentinei Opriş sau un program personalizat pentru abdomen plat cu mișcările prezentate mai jos, care îți lucrează rectus abdominis, prin care îți vei face vizibil six pack-ul și mușchii taliei. Repetă fiecare exercițiu de 16 ori, în două-trei serii.
Cel mai eficient exercițiu pentru abdomen este bicicleta: întinde-te pe spate pe un covor cu mâinile la ceafă, susținând ușor capul. Adu un genunchi la piept și ridică umărul opus de pe podea . Fii atent ca mișcarea să fie circulară și continuă. În timp ce aduci cotul și piciorul jos, ridică mâna și piciorul opus.
Scaunul căpitanului îl găsești în majoritatea sălilor de forță și seamănă cu un scaun fără fund: Ține-te cu mâinile de suportul pentru mâini pentru a-ți stabiliza corpul. Ridică genunchii la piept. Păstrează spatele drept și controlează mișcarea picioarelor.
Abdomenele pe mingea de fitness sunt preferate de oameni din lumea întreagă. Iată cum trebuie făcute: întinde-te pe minge. Pune mâinile pe piept. Ridică-ți încet torsul de pe minge. Când te miști, păstrează mingea nemișcată. Repetă mișcarea.
Abdomenele inverse sunt similare abdomenelor obișnuite, însă picioarele sunt ridicate de pe pământ, făcând ca intensitatea exercițiului să să crească.
Abdomenele cu mâinile ridicate îți lucrează partea superioară a abdomenului : întinde-te pe un covor cu mâinile unite deasupra capului. Ridică umerii încet de pe podea. Pentru această mișcare nu îți folosi niciodată mușchii gâtului.
Abdomenele cu împingere se diferențiază de cele obișnuite prin faptul că în această versiune împingi cu ajutorul călcâielor în podea, angajându-ți în mod suplimentar mușchiul transversal de pe abdomen.
V-urile sunt printre cele mai eficiente exerciții pentru un abdomen definit. Stai întins. Ridică picioarele la un unghi de 45 grade. În același timp ridică trunchiul și brațele până când îți atingi gleznele. Păstrează poziția două secunde.
Plank îți construiește rezistența, atât a abdomenului, cât și a spatelui și stabilizeaza mușchii implicați. Această mișcare e grozavă și ca pregătire pentru flotări. Stai întinsă pe covor, cu fața în jos și sprijinită pe antebrațe.
Ține palmele pe podea. Ridica-te de pe podea, sprijinindu-te de degetele de la picioare și antebrațe. Ține mereu spatele drept, păstrând o linie dreaptă, de la călcâie la cap. Stai 20-60 secunde și repetă de 3-5 ori.
Veronica Enuşcă
Sursa foto:
