Vi s-a întâmplat vreodată ca, oricât de mult sau de puțin aţi dormit, să vă treziţi la fel de obosiţi? Înseamna ca nu aţi dormit eficient!
Dar totuşi, ce înseamnă un somn eficient? Mai jos apar explicate mecanismele somnului:
Somnul este format din mai multe etape. În funcție de cat timp durează, se poate termina în timpul sau la finalul unei etape. Cel mai bine este sa se termine la finalul tuturor etapelor de somn, adică după un ciclu.
Ca să fie totul cât mai clar, un ciclu de dormit se împarte în două părți. Prima parte se numește NREM (Non Rapid Eye Movement) sau somnul liniștit iar cea de a două se numește REM (Rapid Eye Movement) sau somnul profund. În partea din urmă se întamplă și magia visării. Împărţite în etape, acestea sunt:
- Etapa de Tranziție
- Etapa somnului Ușor
- Etapa somnului Adânc
- Etapa somnului Intens
- Etapa somnului Profund
Primele patru reprezintă NREM iar cea din urmă REM. După două cicluri, nu mai intram în toate stagiile, având astfel următoarea schmă de urmat:
Ciclul 1: 1 2 3 4 3 2 REM
Ciclul 2: 1 2 3 4 3 2 REM
Ciclul 3: 1 2 3 2 REM
Ciclul 4: 1 2 3 2 REM
Ciclul 5: 1 2 REM
Ciclul 6: 1 2 REM
Fiecare ciclu durează o oră și jumătate. Pentru ca energia fizică să fie refăcută, sunt suficiente primele 2 cicluri de somn, adică minim 3 ore. Pentru un somn de calitate, trebuie depăşit ciclul 5 de somn, adica ori 7 ore și jumătate, ori 9 ore. Probleme apar atunci când trezirea se produce în timpul somnului adânc, intens sau profund, adică 3, 4 sau 5. În aceste cazuri trezirea va fi anevoioasă şi persoana va resimţi oboseală toată ziua, poate, chiar şi dureri de cap.
Pe de altă parte, mai există şi alte motive ale senzaţiei de oboseală după trezire. Mai jos sunt prezentate activităţile care nu trebuie făcute înainte de culcare, seara:
1. În ultimele 6-4 ore, nu se bea cafea, cola, ceai negru sau verde sau energizant. Toate acestea conțin cofeină sau teină, substanțe care întârzie somnul, ținându-ne alerți.
2. În ultimele 3 ore de dinainte de culcare nu se fac exerciții fizice intense. Contrar convingerii că astfel obosim și adormim mai repede, acestea ne menținem alerți în mai mare măsură. În primul rând pentru că temperatura corpului trebuie sa scadă, nu sa crească, ca atunci când facem exerciții fizice (acest lucru explică și de ce nu putem dormi în timpul nopților călduroase de vară). În al doilea rând pentru că tensiunea trebuie să scadă înainte de culcare nu să crească, la fel și circulația sângelui la creier
3. În ultimele 2 ore de dinainte de culcare, nu este recomandată servirea mesei. Astfel este evitată redirecționarea sângelui către sistemul digestiv, sânge destinat reparării mușchilor în timpul somnului.
4. În ultima oră de dinainte de culcare, nu se mai asculta muzică, nu se mai vizionează filme și nu se mai face duș! Recomandat ar fi o lectura științifico-fantastică, care să stimuleze imaginaţia, fiind ca o pregătire pentru somn.
Mai jos sunt prezentate câteva afaturi pentru un somn liniştit:
În cazul în care nu pot fi oprite gândurile tulburătoare, trebuie redirecționată atenția către altceva iar gândurile vor înceta smai apară.
Limba trebuie lipită de cerul gurii, inspiraţia se face pe nas și expirația se face pe gura. Un ciclu inspiră-expiră trebuie să dureze minim 6 secunde. În acest fel pot fi reglate şi bătăile inimii. În timpul respiraţiei regulate e necesară concentrarea asupra relaxării mușchilor. Acest lucru trebuie făcut cu fiecare mușchi în parte, începând de la cap și terminând cu picioarele în felul următor: inspirați și cât timp expirați, repetați în gând: “Îmi relaxez mușchii feței”, inspirați din nou și cât timp expirați, repetați în gând:“Îmi relaxez mușchii capului” şi continuaţi până ajungeţi la muşchii picioarelor.
Hidratarea este foarte importantă! Dat fiind faptul că sângele în timpul nopții este redirecționat către mușchi, cu scopul refacerii acestora, este important să fim bine hidratați pentru a-i asigura fluiditatea. Cel mai indicat este ceaiul de tei şi mușețel.
Este important să nu vă dereglați ciclurile de somn în weekend. Pentru recalcularea ciclurilor, vă recomandăm site-ul www.sleepyti.me . Pe site trebuie trecută ora la care vreți să vă treziți iar programul va calcula orele la care trebuie să adormiți. Nu uitați să luați în calcul și timpul care vă trebuie pentru a adormi, în medie 30 de minute.
Marius Iordache
Sursă foto:
www.themindofgame.com
www.sleepytot.com
